Berikut adalah saran panganan yang pas dikonsumsi setelah anda berjaga sepanjang malam atau kekurangan waktu istirahat. Kekurangan tidur di malam hari tidak hanya menyebabkan rasa letih pada badan, namun juga mempengaruhi fokus, emosi, serta proses metabolisme dalam tubuh.
Walaupun istirahat tidak dapat diganti, memilih jenis makanan yang sesuai bisa menjadi solusi ketika perlu tetap aktif meskipun kekurangan tidur. Menurut laporan Eatingwell pada Hari Minggu (4 Mei 2025), berikut adalah beberapa pilihan makanan favorit para ahli nutrisi guna mendukung pemulihan stamina akibat begadang. Penting dipertimbangkan bahwa apa yang kita makan hari ini bisa sangat menentukan tingkat energi dan semangat kita seharian.
1. Kacang dan Biji-Bijian
Kacang serta biji-bijiannya seperti almond, kenari, chia seeds, dan flaxseeds adalah pilihan makanan ideal ketika tubuh membutuhkan asupan energi ekstra. Lemak baik, protein, dan serat yang terkandung di dalamnya dapat membantu membuat Anda merasa kenyang lebih lama sambil menekan godaan untuk ngemil berlebih akibat kekurangan istirahat.
Bukan hanya itu saja, asupan omega-3 yang diperoleh dari biji-bijian diyakin bisa menstabilkan emosi serta meningkatkan mutu istirahat Anda di malam hari. Studi terbitan jurnal Frontiers in Public Health tahun 2022 mengindikasikan bahwa ALA (lemak esensial tipe omega-3) yang ada dalam kacang mampu memainkan peranan penting dalam pengaturan pola tidur. Konsumsilah sekitar satu genggaman kacang sebagai cemilan saat siang atau petang agar tetap produktif tanpa harus bersandarkan pada kafein.
2. Makanan Tinggi Serat
Serat adalah teman setia bagi tubuh ketika harus berhadapan dengan hari yang dipenuhi rasa kantuk. Konsumsi makanan berserat seperti sayuran, buah, biji-bijian utuh, serta kacang-kacangan dapat membantu menstabilkan level glukosa dalam darah, sehingga meminimalisir fluktuasi energi yang ekstrim.
Ketika kadar glukosa dalam tubuh naik dan turun akibat konsumsi makanan manis, perasaan ngantuk bisa menjadi lebih berat. Di samping itu, sebuah penelitian di Annals of Medicine tahun 2023 menyatakan bahwa asupan serat juga berkorelasi dengan mutu istirahat yang lebih baik. Mengonsumsi makanan tinggi serat pada waktu sarapan atau makan siang dapat mendukung stamina tubuh menjelang hari panjang usai malam tak terlelap.
3. Telur
Telur diakui sebagai penyedia protein lengkap yang amat penting ketika tubuh mengalami keletihan karena kurang tidur. Gabungan antara telur dan karbohidrat kompleks seperti roti gandum dapat disarankan sebagai pilihan makanan yang akan memberikan tenaga bertahan lama tanpa memicu kenaikan kadar glukosa dalam darah secara cepat.
Vitamin B12 pada telur berperan penting dalam proses metabolisme energi serta memastikan bahwa sel-sel tubuh berfungsi dengan baik walaupun kadang kita merasakan kelesuan di otak. Telur memiliki variasi pengolahan yang luas dan praktis seperti membuat omelet, merebus, atau mengolahnya menjadi telur orak-arik. Apabila Anda tak punya waktu sarapan di rumah, bawa saja telur rebus sebagai pilihan makanan sehat dan cepat yang dapat mengecoh rasa kantuk.
4. Makanan Kaya Kalsium
Pada saat tubuh merasa lelah akibat begadang, sangat penting bukan hanya mencari asupan energi instan, tapi juga kenyamanan yang dapat menguntungankan sistem saraf. Kalsium yang ditemukan dalam makanan seperti susu, yogurt, tahu, ikan sarden, serta sayuran berdaun hijau bisa membantu tubuh memproduksikan hormon-hormon istirahat seperti melatonin dan serotonine.
Ke dua hormon tersebut berperan penting dalam memulihkan pola tidur yang sempat terdistorsi. Tambahan lagi, kalsium sangat dibutuhkan untuk kontraksi otot serta menjaga fungsi otak tetap baik selama seharian penuh. Mengintegrasikan makanan hasil pengolahan dari susu seperti salah satunya bisa menjadi strategi bijaksana guna menciptakan stabilitas pada tingkat energi dan mood Anda.
5. Masakan Tinggi dalam Coenzyme Q10
Coenzim Q10 (CoQ10) merupakan zat yang mendukung pembentukan energi di dalam sel dan banyak terdapat dalam makanan seperti daging merah, organ hewan,ikan berminyak seperti sarden dan makarel, biji-bijian kedelai, serta brokoli. Ketika Anda kurang tidur atau begadang, level kekuatan fisik tubuh biasanya menurun secara signifikan, namun dengan adanya CoQ10 ini dapat memperbaiki daya tahan natural tersebut.
Di samping itu, jenis makanan dengan kadar CoQ10 seperti kerang ataupun hati sapi pun melimpah vitamin B12 serta zat besi yang esensial dalam transportasi oksigen di seantero tubuh. Jika asupan zat besinya tak mencukupi, maka tubuh dapat terasa lelah dikarenakan aliran oksigennya menurun. Memasukkan pangan tersebut ke menu pagi hari sesudah istirahat malam bisa menjadi strategi efektif untuk memulihkan energi Anda.
Tidur yang kurang memang tak dapat sepenuhnya diimbangi dengan asupan makanan, namun dengan mengonsumsi jenis-jenis pangan yang sesuai, Anda bisa mendukung tubuh agar tetap segar, berkonsentrasi, serta terhindar dari penyakit. Mulai dari biji-bijian sampai putih telur, semua ini bisa menjadi sumber tenaga untuk mencapai waktu tidur esok hari.
Jangan menyepelekan tanda-tanda dari tubuhmu pasca berjaga semalam, sebab makanan tak sekadar untuk memuaskan lapar tetapi juga senjata alamiah dalam meremajakannya. Oleh itu, sebelum kamu mencari secangkir kopi ketigamu hari ini, pikirkan dulu tentang apa yang ada di piringmu. (*)